L’action de ce nouvel exercice se focalise sur les muscles ischio jambiers, les triceps suraux et les extenseurs du dos.

 

Sur les images, le pied gauche est placé en avant, la main droite est tournée vers l’extérieur en flexion palmaire, pronation maximale, empoignée par la main gauche attrapant les doigts pour les maintenir en flexion palmaire ainsi que le poignet.

 

L’étirement se fait simultanément au niveau des membres inférieurs en majorant la position pour approcher ses fesses du talon gauche et au membre supérieur gauche en étirant les muscles extenseurs de la main.

À chaque expiration, on cherche à gagner de l’amplitude.

 

 

 

Figure 15 Étirement du plan sagittal centré sur les ischiojambiers et les extenseurs du rachis

 

Exercice 12

Nous terminons avec le travail sur les quadriceps et psoas, dans le plan sagittal.

 

Mais c’est aussi un travail sur l’équilibre monopodal (sur un seul pied) témoin privilégié de notre avancée en âge.

Sur les images, la station s’effectue sur un seul pied, le droit, la main gauche empaume la cheville gauche, pied en l’air genou fléchi, le bras droit jouant le rôle de balancier. 

 

L’étirement se fait en fléchissant le genou gauche pour majorer l’étirement sur le muscle quadriceps et le psoas.

Il est important de fléchir la hanche et le genou du côté de l’appui pour éviter de trop cambrer le dos.

 

À chaque expiration, on cherche à gagner de l’amplitude.

 

Pour des raisons d’équilibre précaire, une meilleure efficacité est obtenue en prenant appui sur un mur ou un arbre avec la main supérieure. Il est ainsi plus facile de majorer l’extension de hanche et la flexion du genou. 

 

       

Figure 16 : Étirement du plan sagittal centré sur le quadriceps et le psoas

 

Conclusion 

Que retenir ?

 

• La globallité de ces exercices qui prennent en compte l’harmonie et l’architecture du système neuromusculosquelettiques en travaillant un groupe de muscles, souvent appelé chaine musculaire
• Intégrer la commande neurologique centrale telle que l’alternance des ceintures, mais aussi les capteurs cutanés et musculaires
• Harmoniser ces exercices avec la respiration de la cohérence cardiaque qui favorise la régularisation du système neuro végétatif
• Favoriser le glissement des nerfs tout au long de leurs traversées des coulées ostéomyofasciales
• Une pratique quotidienne : « c’est le peu quotidien qui fait le meilleur de demain »
• Un complément au choix alimentaire, à l’activité physique d’endurance et à la prise du recul face aux évènements